Razlike med omega-3, omega-6 in omega-9 maščobnimi kislinami
Maščobne kisline so osnovni gradniki maščob (lipidov) v našem telesu in v hrani, ki jo uživamo. Med seboj se razlikujejo po dolžini verige (število ogljikovih atomov v verigi) in številu dvojnih vezi (omega-3 in omega-6 so mononenasičene, omega-9 pa polinenasičene). Mesto prve dvojne vezi v verigi, šteto od konca molekule, določa, ali gre za omega-3, omega-6 ali omega-9 maščobno kislino.
V telesu imajo številne pomembne funkcije: so vir energije, gradijo celične membrane, sodelujejo pri proizvajanju hormonov in pomagajo pri absorpciji v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K).
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvajati samo in jih moramo vnašati s hrano. Najpomembnejše omega-3 maščobne kisline so EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in ALA (alfa-linolenska kislina). Omega-3 maščobne kisline so znane po protivnetnih lastnostih in so pomembne za zdravje srca in ožilja, razvoj in delovanje možganov ter zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni. Najdemo jih v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), lanenih in chia semenih, algah in orehih.
Priporočen vnos se lahko razlikuje glede na starost, spol in drugo, splošne smernice Evropske agencije za varnost hrane pa odraslim priporočajo 250 mg EPA in DHA na dan. To je približno:
2-3 porcije (po 100g) lososa tedensko,
1 porcija (100g) sardin tedensko in
2 žlici lanenih semen dnevno.
Ali v primeru veganske prehrane:
1 žlica lanenih semen dnevno (2,3 g ALA),
1/4 skodelice orehov trikrat tedensko,
1 žlica chia semen dnevno in
uporaba alg kot vira EPA in DHA v obliki prehranskih dopolnil.
Telo namreč pretvarja ALA iz rastlinskih virov v EPA in DHA, a ne učinkovito. Zato je za vegetarijance in vegane še posebej pomembno, da za zagotovitev zadostnega vnosa EPA in DHA razmislijo o uporabi prehranskih dopolnil.
Omega-6 maščobne kisline
Tudi omega-6 maščobne kisline so esencialne in jih moramo pridobiti iz hrane. Najpogostejša je linolna kislina (LA). Omega-6 podpirajo rast in razvoj celic, uravnavajo presnovo in so pomembne za delovanje imunskega sistema. Najdemo jih v rastlinskih oljih (sončnično, koruzno, sojino), oreščkih in semenih.
Priporočeno je, da predstavljajo 2,5-9% dnevnega energijskega vnosa. Poleg absolutne količine pa je pomembno tudi razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Idealno razmerje omega-6 : omega-3 je 1:1 do največ 4:1, v sodobni zahodni prehrani pa to razmerje pogosto presega 15:1, kar lahko prispeva k vnetnim procesom v telesu.
Omega-9 maščobne kisline
Omega-9 maščobne kisline niso esencialne. Najpogostejša med njimi je oleinska kislina. Njihova naloga je, da pomagajo pri zniževanju slabega holesterola (LDL), izboljšujejo občutljivost na inzulin ter podpirajo zdravje srca.
Ker jih naše telo lahko proizvaja samo, za te maščobne kisline ni specifičnih priporočil za dnevni vnos. So pa zdravju prijazne in jih najdemo v številnih zdravih virih maščob, denimo v oljčnem olju, avokadu, mandljih in lešnikih.
