Kako preprečiti keto gripo in izboljšati keto prehrano
Z bližanjem poletja se mnogi odločajo za keto dieto, ki poleg učinkovitega hujšanja prinaša stabilno energijo, manjša vnetja in izboljšuje mentalno ostrino. Vendar prehod na keto ni vedno lahek. Utrujenost, glavoboli, prebavne težave in nespečnost so pogosti simptomi, ki so posledica pomanjkanja ključnih hranil ali napačne izvedbe diete. S pravilno prehrano in dopolnili se tem težavam lahko izognete.
Keto gripa: kako preprečiti utrujenost in glavobole?
Keto gripa je skupek simptomov, kot so glavoboli, mišični krči in splošna utrujenost, ki nastanejo zaradi izgube elektrolitov. Keto zmanjša izločanje inzulina, kar poveča izločanje natrija, kalija in magnezija. Raziskave kažejo, da imajo ljudje na keto dieti povečano potrebo po teh mineralih. Povečajte vnos soli, uživajte elektrolitske napitke brez sladkorja, dodajte magnezij v obliki glicinata ali citrata in poskrbite za zadosten vnos tekočine.
Prebavne težave: kako preprečiti zaprtje in izboljšati prebavo?
Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov pogosto pomeni tudi manj vlaknin, kar vpliva na prebavo. Zaprtje, napihnjenost in nelagodje so pogoste težave pri ljudeh, ki ne poskrbijo za ustrezen vnos vlaknin. Raziskave potrjujejo, da prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin vpliva na črevesno mikrobioto. Pomagajo listnata zelenjava, fermentirana živila ter vlaknine, kot sta psilium in inulin. Tudi zadosten vnos zdravih maščob izboljšuje prebavo.
Pravilno razmerje maščob: kako preprečiti vnetja?
Velik vnos maščob ne pomeni, da so vse enako koristne. Pogosta napaka je prevelik vnos omega-6 maščob iz rastlinskih olj, kar povečuje vnetja. Raziskave potrjujejo, da pravo razmerje med omega-3 in omega-6 zmanjšuje vnetne markerje in izboljšuje presnovo. Izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, uporabljajte olivno, avokadovo in kokosovo olje ter dodajte ribje ali krilovo olje, ki sta bogata z EPA in DHA.
Kako preprečiti padec energije na keto dieti?
V prvih tednih keto diete lahko občutite manj energije, saj telo še ni prilagojeno na kurjenje maščob. MCT olje je hitro dostopen vir energije, saj se neposredno pretvori v ketone. Študije potrjujejo, da C8 MCT olje pospeši proizvodnjo ketonov in prilagoditev na ketozo. Najboljši učinek dosežete z dodajanjem MCT olja v kavo ali smuti.
Težave s spanjem: kako izboljšati regeneracijo?
Nekateri na keto dieti težje zaspijo ali se ponoči zbujajo. Razlog je lahko nižja raven serotonina, ki vpliva na proizvodnjo melatonina. Raziskave kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo OH vpliva na spalne cikle. Pomaga magnezij (glicinat ali treonat), ki sprošča živčni sistem, ter ašvaganda, ki znižuje kortizol in izboljšuje regeneracijo. Večerja z več maščob in nekaj beljakovin lahko pozitivno vpliva na proizvodnjo melatonina.
