Dihalne vaje, priporočena mikrohranila in nasveti za zdrava pljuča

Se po hitrem vzponu po stopnicah zadihate, medtem ko vaš prijatelj brez težav nadaljuje pogovor? Odgovor se skriva v zdravju vaših pljuč. Ta dan za dnem neutrudno delajo, da nas oskrbujejo s kisikom, ki ga potrebujemo za vsak utrip srca, vsako misel in vsak korak, kar pogosto jemljemo za samoumevno – vse dokler ne naletimo na težave z dihanjem. Kako se jim izogniti še preden se začnejo?

Začnimo na začetku. Generalni nasveti, ki bodo koristili celotnemu organizmu, še predvsem pa bodo hvaležna vaša pljuča, so:

1. Ne kadite. Kajenje je glavni vzrok pljučnih bolezni. Če kadite, razmislite o opustitvi. Izogibajte se tudi pasivnemu kajenju.

2. Redno telovadite. Aerobna vadba, kot so hoja, tek ali plavanje, krepi pljučno kapaciteto in izboljša izmenjavo plinov.

3. Zdravo se prehranjujte. Uživajte raznoliko prehrano, bogato z antioksidanti, vitamini in minerali. Vključite veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih živil.

4. Izogibajte se onesnaženemu zraku. Spremljajte kakovost zraka in se izogibajte zunanji aktivnosti ob dneh z visoko onesnaženostjo.

5. Redno čistite dom. Zmanjšajte količino prahu, plesni in alergenov v vašem okolju. V sesalnikih uporabljajte HEPA filtre.

6. Pijte dovolj vode. Zadostna hidracija pomaga pri redčenju sluzi v pljučih in olajša njeno odstranjevanje.

7. Izvajajte dihalne vaje. Redno izvajanje dihalnih vaj lahko izboljša pljučno kapaciteto, krepi dihalne mišice, zmanjša stres, izboljša kvaliteto dihanja in poveča zavedanje o dihanju – izboljša našo povezavo z lastnim telesom.

Trije osnovni primeri dihalnih vaj
Vaje za optimalne rezultate izvajajte 5 do 10 minut dnevno:

#1 Globoko trebušno dihanje:

• Udobno sedite ali ležite.

• Položite eno roko na trebuh in drugo na prsni koš.

• Globoko vdihnite skozi nos, tako da se dvigne roka na trebuhu.

• Počasi izdihnite skozi usta.

• Ponovite 5-10 krat.

#2 Dihanje s štetjem:

• Vdihnite in štejte do 4.

• Zadržite dih in štejte do 4.

• Izdihnite in štejte do 4.

• Ponovite 5-10 krat.

#3 Izmenično nosno dihanje:

• S palcem desne roke zaprite desno nosnico.

• Vdihnite skozi levo nosnico.

• Zaprite levo nosnico s prstancem in sprostite desno.

• Izdihnite skozi desno nosnico.

• Ponovite, začenši z vdihom skozi desno nosnico.

Ključna mikrohranila za zdravje pljuč
Za dodatno podporo zdravju pljuč pa so izredno pomembnih naslednjih šest mikrohranil, ki jih v večini sicer lahko vnesete s prehrano, še priročnejše pa je uživanje prehranskih dopolnil.

1. Vitamin D krepi imunski sistem in zmanjšuje vnetje v dihalnih poteh. Pridobite ga lahko s sončno svetlobo in vnesete z mastnimi ribami.

2. Vitamin C je močan antioksidant, ki ščiti pljučno tkivo pred oksidativnim stresom. Bogat vir so citrusi, jagodičevje, paprika in brokoli.

3. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in lahko izboljšajo pljučno funkcijo. Vnesete jih z mastnimi ribami, lanenimi in chia semeni.

4. N-acetil-L-cistein (NAC) pomaga pri redčenju sluzi in olajša dihanje, posebej koristno pri kronični obstruktivni pljučni bolezni (KOPB).

5. Koencim Q10 izboljša celično energijo in oksigenacijo. Najti ga je v mesu, ribah in oreščkih.

6. Selen je antioksidant, ki ščiti pljučno tkivo in podpira imunski sistem. Skriva se v brazilskih oreščkih, ribah in perutnini.