Kalcij in sinergija hranil za zdravje kosti in mišic

Kalcij v človeškem telesu presega zgolj vlogo gradnika kosti. Kot znotrajcelični sporočevalec sodeluje pri številnih fizioloških procesih, od nevrotransmisije do mišične kontrakcije, njegovo ravnovesje pa natančno uravnavajo hormoni in transportne beljakovine.

V organizmu najdemo kalcij v treh glavnih oblikah: vezan v kosteh (99%), v ionski obliki v telesnih tekočinah ter vezan na beljakovine v krvi. Prav ta fleksibilnost prehajanja med različnimi oblikami omogoča, da vzdržuje homeostazo. Kosti pri tem ne služijo le kot strukturna opora, temveč predstavljajo dinamično zalogo kalcija, ki se nenehno preoblikuje glede na potrebe organizma.

Presenetljiva pestrost virov

Medtem ko mlečni izdelki sicer ostajajo najbolj znan vir kalcija, nikakor niso edini. Med najzanimivejšimi so rdeče morske alge (Lithothamnion calcareum), ki vsebujejo biorazpoložljiv kalcij v obliki kalcijevega karbonata skupaj s sinergistično delujočimi minerali. Te alge so v ekološkem smislu posebne, saj v svojih celičnih stenah kopičijo minerale iz morske vode in jih pretvarjajo v izjemno dostopno obliko. Poleg rdečih alg so dober vir tudi male ribe, ki jih jemo s kostmi (sardine in sardele), sezamova semena in tahini, mak, mandlji, zelena listnata zelenjava (predvsem ohrovt in kitajsko zelje), stročnice (posebej beli fižol), tempeh, tofu (pripravljen s kalcijevim sulfatom) ter obogatene rastlinske pijače.

Absorpcija in metabolizem

Na molekularni ravni transport kalcija poteka preko specifičnih kanalčkov v črevesnih celicah, njihovo aktivnost pa regulirajo različni hormoni, predvsem kalcitriol (aktivna oblika vitamina D). Učinkovitost kalcija v telesu je močno odvisna od prisotnosti drugih hranil in snovi.

Pozitivne interakcije

• Vitamin D3 je nujen za absorpcijo kalcija v črevesju in njegovo vgradnjo v kostno tkivo. Brez zadostne količine vitamina D lahko izkoristimo le 10-15% zaužitega kalcija.

• Delovanje kalcija izboljša tudi vitamin K2, ki kalcij usmerja v kosti in preprečuje njegovo kopičenje v mehkih tkivih ter arterijah. Predvsem oblika MK-7 tega vitamina kaže izjemne rezultate pri izboljšanju kostne gostote.

• Magnezij aktivira encime, pomembne za metabolizem kalcija in pomaga pri njegovem transportu v celice. Magnezij in kalcij je najbolje uživati v razmerju 1:2.

• Bor izboljša absorpcijo in metabolizem kalcija ter zmanjšuje njegovo izločanje preko ledvic.

Negativne interakcije

• Oksalna kislina, ki je prisotna v špinači in rabarbari, tvori netopne komplekse s kalcijem in močno zmanjša njegovo absorpcijo.

• Fitinska kislina, ki jo najdemo v nepredelanih žitih in stročnicah, lahko zmanjša absorpcijo kalcija za 20 do 50%. Fermentacija in namakanje zmanjšata njeno vsebnost. Živila s fitinsko kislino je dobro uživati ločeno (vsaj dve uri razmika) od kalcija.

• Tudi visoki odmerki železa (posebej v obliki dodatkov) tekmujejo s kalcijem za absorpcijo, zato ju je priporočljivo jemati ločeno (vsaj dve uri razmika).

• Cink lahko v visokih odmerkih zmanjša absorpcijo kalcija, zato je tudi tu priporočeno uživanje z 2-urnim zamikom.

• Za kar čim boljšo absorpcijo se je dobro izogibati tudi sočasnemu uživanju velike količine kave in kalcijevih dodatkov.