Elektroliti - hidracijski as v rokavu za vroče dni in športne podvige

Vroči poletni dnevi nas silijo v potenje, tudi ko samo sedimo v senci, medtem ko nas športne aktivnosti privedejo do še intenzivnejšega znojenja. V obeh primerih naše telo izgublja več kot le vodo – izgublja elektrolite.

Elektroliti so izjemno pomembni za številne telesne funkcije. Pomagajo uravnavati količino vode v telesu in v celicah; vzdržujejo pravilen tlak in pH krvi, kar je ključno za delovanje encimov in drugih biokemijskih procesov; omogočajo prenos živčnih impulzov po telesu; sodelujejo pri krčenju mišic in preprečujejo mišične krče; skrbijo za trdnost kosti in zob; pomagajo pri transportu hranil v celice in odstranjevanju odpadnih snovi iz celic. Ključni so tudi za proces strjevanja krvi, nekateri pa so pomembni tudi za proizvodnjo energije v celicah.

Telo nenehno regulira ravni elektrolitov – morda najodmevnejši so natrij, kalij, magnezij in kalcij – preko ledvic, črevesja, žlez znojnic in drugih organov. Ravnovesje je lahko moteno zaradi potenja ali prebavnih težav (npr. driska, bruhanje), zato je pomembno, da s prehrano in po potrebi z dodatki vzdržujemo primerno raven elektrolitov, še posebej v situacijah, ko jih izgubljamo hitreje.

Elektrolite lahko vnesemo na različne načine, s športnimi napitki, geli, sadjem, sadnimi ploščicami, naravnimi alternativami kot sta kokosova voda ali razredčen sadni sok s ščepcem soli, najlažje pa je količino regulirati s tistimi v obliki prahu za pripravo napitka.

Nasveti za optimalno nadomeščanje elektrolitov:

1. Začnite že med vadbo: to še posebej velja pri daljših ali intenzivnejših vadbah, pa tudi tistih, ki jih izvajate v vročem okolju ali na višji nadmorski višini. Ti ne le preprečujejo dehidracijo, izboljšujejo tudi vašo zmogljivost, preprečujejo krče in utrujenost, pomagajo ohranjati koncentracijo in reakcijski čas ter uravnavajo telesno temperaturo.

2. Prilagodite vnos svojim potrebam, prevelike količine elektrolitov lahko povzročijo prebavne težave.

3. Prilagodite koncentracijo: bolj ko je vroče, bolj razredčena naj bo tekočina.

4. Pijte večkrat in po malo (majhni požirki vsakih 15-20 minut).

5. Kombinirajte jih z ogljikovi hidrati, saj to pomaga pri hitrejši absorpciji elektrolitov.

6. Bodite pozorni na temperaturo, če se rekreirate v vročih dneh, jih boste potrebovali več.

7. Spremljajte barvo urina, temnejši urin lahko kaže na dehidracijo in potrebo po elektrolitih.

Znaki, ki se lahko pojavijo ob pomanjkanju elektrolitov so mišični krči, neobičajna utrujenost, vrtoglavica ali omotica, glavobol in slabost.

Premajhna raven elektrolitov po vadbi lahko vpliva na našo zmogljivost, okrevanje in splošno počutje. Nadomeščanje izgubljenih elektrolitov je zato ključnega pomena za optimalno regeneracijo in pripravo na naslednjo vadbo.